メラトニンとは?

「メラトニン」は、体内時計と連動していて、人が眠りにつく前に分泌される睡眠効果の高いホルモンです。
別名「睡眠ホルモン」と呼ばれています。メラトニンは脳内の神経伝達物質であるセロトニンが材料となっていてセロトニンが不足してしまうとメラトニンも不足してしまいます。

 

セロトニンが不足してしまう原因は栄養素、日光浴不足などが挙げられていますが、セロトニンの不足=メラトニンの不足、結果不眠症を引き起こす原因となっています。
セロトニンは神経伝達物質であり、特に感情のコントロールをする働きがあります。それが夜になるとメラトニン、つまり睡眠ホルモンとなりますが、メラトニンの働きは以下のようになっています。

 

メラトニンの働き
睡眠作用

メラトニンは夜暗くなると脳内の松果体という場所で分泌されます。そして人の体を睡眠に向かわせる睡眠作用があります。

 

生活リズムの調整

メラトニンには生活リズムの調整機能があります。メラトニンの分泌されるタイミング=睡眠時間とすることが睡眠周期を守れる健康的な快眠への秘訣です。
メラトニンは朝起きてから15?16時間後に最大量の分泌をするような特徴があります。例えば朝6時に起きる方なら、夜9時頃がメラトニンの分泌量のピークを迎えます。でもメラトニンの分泌を無視するような不規則な生活を続けたり、太陽を浴びない生活を続けると体内時計が乱れてしまい、メラトニンが分泌できなくなってしまいます。それが寝つきの悪さや不眠を起こしてしまうのです。

 

細胞の酸化防止

細胞の老化を防いでアンチエイジング効果や病気の予防までできる重要なホルモンです。
メラトニンには細胞の酸化を防ぐ効果が見られています。つまり肌の酸化を防ぐことから肌を若々しく保つアンチエイジングをはじめとして、老化、呆け、痴呆といった年齢とともに発症率の高くなる生活習慣病の予防に役立つといわれています。またガン細胞の増殖や症状の進行を抑える効果も発表されています。

 

以上のようにメラトニンには睡眠導入による生活リズムのコントロールから酸化防止効果まであります。

 

メラトニンの分泌を妨げるもの

ブルーライト

まぶしい光やスマホ、パソコンのブルーライトはメラトニンの分泌を妨げてしまいます。メラトニンは目の網膜から伝わる光の刺激に影響を受けてしまいます。

 

お酒

メラトニンは副交感神経の働きが強くなることによって分泌されますが、交感神経が激しい運動やお酒、タバコによって興奮している状態ですと分泌を妨げられてしまいます。心地よい眠りのためのナイトキャップに、とお酒を飲まれることもあると思いますが実は快眠への妨げにもなっている事もあります。

 

ストレス

ストレスも交感神経を興奮させてしまいます。騒音や人間関係のトラブルなどイライラ、不安、恐怖などによった交感神経の興奮によって夜になってもメラトニンが分泌できない原因にもなります。


メラトニンの増やし方

アンチエイジングから快眠までいいとこだらけの睡眠ホルモン、メラトニンですが、昼間は違う顔を持っています。セロトニンと言って神経伝達物質の一つとして自律神経を正常に機能させています。

 

メラトニンを増やすにはセロトニンを増やす必要があります。
セロトニンは必須アミノ酸のトリプトファンから生成されています。
人の体内では生成できないので肉や魚、大豆などのたんぱく質を含む食材から取り入れるのが理想です。

 

トリプトファンの含有量の多い食品

バナナ/豆乳/ひまわりの種/アーモンド/納豆/白米/そば/ヨーグルト/プロセスチーズ/たらこ/すじこ

 

 

 

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